タンパク質の摂取についてどうすればいいの？
タンパク質の摂取方法はどうしたらいいんでしょう？
結論から言うと、三食の食事中と筋力トレーニングの前後に摂取するのが良いです。
タンパク質は一度に沢山吸収ができないといわれています。一度に20ー30gまでだそうです。それ以上は一度に沢山摂取してもあまり意味はありません。
吸収効率を考えると３時間ごとに時間を空けて摂取するのが良いといわれています。ボディービルダーは一日に6－7回食事を取りタンパク質を摂取するそうですが、私たちだとちょっと難しいですよね。そのため、三度の食事でタンパク質を意識してとるのが良さそうです。おやつなど間食はプロテインを含むものを摂取するのも良さそうです。
ちなみにタンパク質を多く含む食品は
肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品です。筋トレをされるかたは食事でこれらを意識して摂取していきましょう。
筋力トレーニング前は
タンパク質が不足すると筋肉の分解が起こってしまうため、筋肉を減らさないためにも、あらかじめタンパク質を摂取しておく必要があります。
筋力トレーニング後は
特に30ー45分以内はゴールデンタイムとも言われ、回復のための栄養素が不足するので補う必要があります。
まとめると、タンパク質を摂取するタイミングは
〇三食の食事でタンパク質を意識して摂取（20‐30ｇまででOK）
〇運動の前後（運動後は30分・45分以内）
となります。
筋力トレーニングで大切な事は３つです。
今日は筋力トレーニングで一番大切な事を書いていきたいと思います。
① 栄養の摂取（特にタンパク質）
② 筋力トレーニングの強度・回数・頻度
③ 正しい姿勢・フォームで実施
細かい事を書くときりがないですが、この３つさえできれば、筋力トレーニングは上手くいきます。
けっこうシンプルなんです。
もう少し掘り下げていくと
①栄養の摂取
一般的な食事では筋力トレーニングに対してのタンパク質の量が不足しています。
筋肉は筋力トレーニングを実施して疲れさせて、回復させることで向上します。
その時の材料がないとどうやっても筋肉が発達しないですよね。
そのために、タンパク質が多くとるように意識したり、プロテインで補う必要がでて
きます。
②筋力トレーニングの強度・回数・頻度
実際にトレーニングを実施する際には強度・回数の設定が必要になります。
限界近くまで筋トレを繰り返すことで筋肉は発達していきます。
そのため、現状を知り、限界点などを調べる必要があります。
筋トレの頻度について
昔から週２・３回実施すると言われてきました。これは筋肉の回復時間によるもの
ですね。回復時間は24～72時間必要なため、以前からこのように言われてきまし
た。しかし、今では分割法など（筋トレする部位をわけながら実施する）一週間の
スケジュールを立てながら実施することが多いです。そのため、時間をつくれそう
な曜日などを考え、生活に応じたスケジュールを立てるのが一番良さそうです。
③正しいフォーム・姿勢で実施する。
一番大変な部分ですが、スポーツは全般そうですよね。自己流で始めると上手くなり
ませんよねー。フォームが悪いと鍛えられないどころか身体を壊してしまう恐れす
らあります。正しいフォームで何度も繰り返していく必要があります。
ジムでのトレーニングマシンなどは身体が固定されるため、良いフォームを作りやす
いですよね。（座る位置やバーの高さ等の設定は必要です）
またトレーナーなどにみてもらって修正してもらうのも良い方法です。（費用はかか
ります(>_<)
一人で実施する場合は鏡で動きを確認する、動画を参考にさせてもらい正しいフォー
ムを身につける必要があります。
長くなってしまいましたが、結局はこの３つ
栄養摂取（特にタンパク質の摂取）
運動の強度・回数・頻度の設定
筋トレの正しいフォーム
この３つが筋力トレーニングの基本となりますのでぜひ覚えてください＾＾
筋力トレーニングはなぜ必要か？
筋力トレーニング（運動）はなぜ必要か？
スポーツなどでパフォーマンスを発揮させるため
仕事などで疲れなくするため
健康のため などなど様々な理由があります。
理学療法士という仕事がら様々な人と関わらせて頂きましたが、人生において
身体は資本なんだと感じることが多くなりました。
私自身は目的のない筋力トレーニングはあまり必要ないと思っていました。身体を鍛えるならスポーツなど楽しみながら行った方がいいと考えていました。
しかし、高齢になるにしたがって、運動やスポーツを自由もなくなってしまうことがあります。スポーツなど楽しみながら行うには限界があり、その後続けられなくなってしまいます。
結局、健康だからこそ遊びやスポーツをしながら運動や筋トレができる自由も得られているわけです。
身体を鍛えることで運動や仕事、遊び、スポーツなどの自由を長く得られると思います。
そうだとすると、どなたでもやらないわけにはいかないですねー(^_^)
次回からは筋トレの基礎について書いていきます。
